Pehmokarhu lepää vatsan päällä. Huomio kiinnittyy siihen, kuinka nalle kiikkuu hengityksen tahdissa. Ylös, alas. Ylös, alas.
Tästä voisi lähteä päiväkoti-ikäisten ryhmämatka kohti omien tuntemusten tarkempaa huomaamista ja hallintaa, kohti rauhoittumista ja keskittynyttä oloa. Isompikin voi kokeilla.
— Tietoisuustaidoissa on kyse sekä hyvinvoinnista että oppimisesta. Kaikki oppiminen nojaa tarkkaavaisuuteen, hyvinvoinnin tutkija Salla-Maarit Volanen sanoo.
Sama perusidea toimii kaikenikäisille. Huomiolle valitaan kohde ja yritetään pitää siitä kiinni.
— Tärkein on se hetki, jona tarkkaavaisuutensa huomaa herpaantuneen: ajatukset ovat karanneet tekemistä odottaviin töihin tai johonkin asiaan, joka itsessä tuntuisi vaativan korjaamista.
Silloin huomio palautetaan lempeästi mutta päättäväisesti takaisin valittuun kohteeseen, yhä uudestaan. Volanen vertaa läsnäolotaitojen kehittämistä kuntosalilla käymiseen. Kukaan painoa pitelevä ei ajattele, että kertakoukistus riittää.
— Treenin tulokset alkavat tuntua vasta kun toistoja kertyy.
Ensin pitää oppia tunnistamaan omat tunteet, tarpeet ja ajatukset, tutkija sanoo. Vasta sitten niitä voi säädellä. Vähitellen huomion suuntaamisen ja läsnä olemisen taidot alkavat toteutua arjessa.
Onnellisuutta voi oppia
Läsnäolo- tai tietoisuustaidoista puhutaan usein stressihallinnan menetelmänä. Miksi aihe kiinnostaa?
— Olin vuonna 2011 juuri väitellyt kansanterveystieteestä ja mietin, mitä seuraavaksi. Halusin keskittyä lasten ja nuorten hyvinvoinnin edistämiseen mahdollisimman käytännöllisesti.
Suunta löytyi tietoisuustaitojen työpajassa, jota ohjasi tunne- ja vuorovaikutusohjelmaa newyorkilaisessa kansanvälisessä koulussa johtava Michelle Limantour Seaver.
— Hän näytti videon koulunsa ala- ja yläkoululaisten myötätunnon opetteluhetkestä aamunaloituksessa. Sen näkeminen sai minut ymmärtämään hyvin konkreettisesti, että myötätuntoa voi kehittää.
Aivotutkimus osoittaa, että hyvinvointia ja onnellisuutta on mahdollista harjoitella, Volanen muistuttaa.
Tapamme katsoa maailmaa ja muita ihmisiä vaikuttaa elämänlaatuun.
— Murehdimme asioita, jotka eivät ole meille hyväksi eivätkä välttämättä edes totta. Itselleen voi kuitenkin sanoa ei: tuohon kelaan en nyt lähde mukaan.
Tähän tarvitaan tarkkaavaisuuden ja läsnäolon kykyä.
Oxfordin malli
Salla-Maarit Volanen johtaa nyt Terve Oppiva Mieli -hanketta, joka tekee läsnäolo- ja tietoisuusharjoitteluun paneutuvaa tutkimusta koulumaailmassa.
— Ensi sijassa tavoitteena on onnellisemmat opettajat ja oppilaat.
Kun Volanen ryhmineen aloitti työnsä vuonna 2011, nuorien ja terveiden tietoisuusharjoittelu oli suhteellisen uusi tutkimuskohde. Arvostetuin tietoisuustaitojen kouluohjelma oli kehitetty Oxfordin yliopistossa.
Volasen tutkimus perustuu juuri Oxfordin ohjelmalle. Nyt suomalaisistakin koululaisista on koossa jo iso aineisto. Osa oppilaista on harjoitellut tietoisuustaitoja yhdeksän viikon koejaksoina. Vertailuryhmäläiset ovat tehneet rentoutusharjoituksia.
Rauhallinen aikuinen, rauhallisemmat lapset
Volasen ryhmä aloitti suomalaiseen koulumaailmaan sopivan hyvinvointikoulutuksen suunnittelun alusta.
— Hyvinvointityöhön oli viisainta pyytää opettajat mukaan jo suunnitteluvaiheessa.
Urakka oli iso ja kesti kolme vuotta, mutta työ kannatti, Volanen vakuuttaa. Opettajilta saatu palaute lämmittää tutkijan mieltä.
Opettajat suorittavat ensin kahdeksan viikon verkkokurssin, joka antaa heille omakohtaisen kokemuksen harjoittelun vaikutuksista.
— Tietoisuustaidoissa teoria ei riitä. Pianonsoittoa ei opi nuotteja lukemalla eikä hyvinvointi lisäänny tietoisuustaitokirjoja lukemalla.
Seuraava kuuden viikon kurssijakso painottuu oppilaisiin: harjoitteet opetellaan viemään luokkaan tai päiväkotiin. Palautteen perusteella koulupäivät ovat saattaneet muuttua jo ennen kuin opettajat ovat ryhtyneet harjoittelemaan oppilaiden kanssa. Aikuinen tuntuu lapsista entistä rauhallisemmalta.
Volanen haaveilee myös opettajaksi opiskelevien kouluttamisesta.
— Olisi tärkeää, että heillä olisi työkaluja hallita omaa ja oppilaiden stressiä ja että he pystyisivät kehittämään omia ja lasten tunne- ja vuorovaikutustaitoja.
Ärsyketulva uhanalaistaa tarkkaavaisuuden
Tiedämme epäterveellisen elämän hinnan, mutta tieto ei aina johda parempiin valintoihin. Myös tietoisuustaitojen harjoittamista estävien ja edistävien tekijöiden selvittelyä pitää jatkaa, Volanen sanoo.
— Tuntuu kuitenkin, että kaikki ymmärtävät asian tärkeyden: miten hienoa olisi oppia itse päättämään, mihin huomionsa suuntaa ja millaisen informaation antaa vaikuttaa itsensä.
Tarkkaavaisuus on uhanalaistunut koukuttavien ärsykkeiden maailmassa. Keskittyminen ei onnistu väkipakolla.
— Omien tarpeiden tunnistaminen ja myötätunto itseä kohtaan voivat kuulostaa pehmeiltä tai passiivisilta voimavaroilta, mutta eivät ne ole, tutkija painottaa.
Ankaruus ei aina auta.
Rauhaa opiskeluun
Lääketieteellisen tiedekunnan opiskelijat voivat valita Tietoisuustaidot ja hyvinvointi -kurssin osaksi tutkintoaan. Kokeiluna alkanut opintojakso otettiin ohjelmaan pysyvämmin, kun ensimmäisiä kurssilaisia koskevasta tutkimuksesta oli saatu myönteisiä tuloksia ja palaute tunneista oli hyvää.
Kurssilla keskustellaan ja tehdään harjoituksia, joiden avulla opiskelijat opettelevat irrottautumaan muun muassa moniajosuorittamisesta ja kielteisistä ajatuksista. Opiskelijat kokivat kehittyneensä ainakin itsensä havainnoinnissa ja hyväksymisessä, rauhoittumisessa ja myötätuntoisuudessa.
Syksyllä 2018 sosiaalipsykologi ja kasvatustieteilijä, yliopistonlehtori Saara Repo seurasi tutkimuksessaan noin sataa opiskelijaa, joista osa oli lähi- tai verkko-opetuksessa, osa kontrolliryhmäläisiä. Lukukauden velvoitteet lisäsivät kaikkien stressiä, mutta tietoisuustaitoja opetelleilla vähemmän.
Kahdesti viikossa tehty harjoitus riitti pitämään kuormituksen tunnun matalana. Murehtiminen väheni.
— Mindfulnessissa otetaan etäisyyttä omiin ajatuksiin, Repo kertoo.
Kevään 2020 kurssi alkoi samaan aikaan kuin korona sulki opiskelijat koteihinsa.
— Moni opiskelija koki, että se auttoi jaksamaan etätyöskentelyä. Kotona ollessa rauhoittumiseen ja sen harjoitteluun löytyi myös paremmin aikaa.
Kokeiluun ja tutkimukseen ryhtymistä ehdotti professori Tiina Paunio, joka oli huolestunut hyvinvointikyselyn tuloksista: stressi vaivasi lähes joka toista opiskelijaa.
Tietoisuusharjoittelu kuuluu lääketieteen opintoihin monissa yliopistoissa etenkin Brittein saarilla ja Yhdysvalloissa. Paunio uskoo tietoisuustaitojen auttavan myös työelämässä.
— Toivon, että terveydenhuollon ammateissa uskallettaisiin huolehtia ja puhua omasta työkyvystä. On ammatillisuutta, että huolehtii itsestään, Paunio toteaa.
”Tietoista läsnäoloa ei voi harjoitella väärin. Ei tarvitse suorittaa. Avoin mieli auttaa.”
Dimitri Paile
taiteen maisteri, väitöskirjatutkija kasvatustieteiden SEDUCE-ohjelmassa
"Mindfulnessia kohtaan saa olla kriittinen. On kuitenkin selkeää tutkimusnäyttöä tietoisen läsnäolon positiivisista vaikutuksista terveyteen.
Tietyt tavat reagoida tilanteisiin ovat tulleet paremmin näkyviksi, ja olen oppinut muuttamaan ajatteluani. Pysähtyminen ja uudelleen arviointi antavat perspektiiviä. Olen suositellut vastaavaa kurssia kavereilleni. Mieltään voi treenata urheillessaan, soittaessaan tai vaikka hampaita harjatessaan."
”Korona-aikana opiskelun ja vapaa-ajan raja on hämärtynyt ja keskittyminen usein herpaantuu. Mielen harjoittelu auttaa.”
Nelli Frilander
psykologian opiskelija
"Koetan saada harjoitteet paremmin rutiiniksi. Yleensä teen harjoituksia kotona, mutta kevään tullen myös ulkona. Joudun välillä ponnistelemaan keskittymisessä, kun opiskelu ja vapaa-aika sekoittuvat eikä maisema vaihdu.
Kirjoitan juuri kandiani mindfulness-pohjaisesta kognitiivisesta terapiasta paniikkihäiriön hoidossa. Mindfulness kiinnostaa, ja olen kokenut tietoisuustaitoihin syventymisen hyödyllisenä, vaikka meditaatio on joskus vaikea aloittaa."
”Kärsin ylikuormituksesta ja kaipasin uusia tapoja lähestyä ja käsitellä omaa elämääni. Tahdoin rauhoittua.”
Julia Silvennoinen
lääketieteen opiskelija
"Tunnistan nyt ylikierrosten merkit paremmin. Kun ajatukset alkavat käydä laukalla, rauhoittumiskeinot ovat paremmin hallussa. Yritän pitää yllä arjen tietoisuusrutiinia.
Urheilen tavoitteellisesti ja uskon, että itsensä maadoittamisen taito auttaa myös paineessa, kuten kilpailuissa ja tenteissä. Aiemmin en käyttänyt energiaa mielen harjoituksiin. Toivon, että tietoisuustaitojen karttuessa kerrytän puskuria vastoinkäymisten varalle."
Artikkeli on julkaistu Yliopisto-lehdessä 4/2021.